Cho các Boxer đây là chế độ ăn toàn diện và chuẩn nhất

No comments

Với thể trạng và chế độ tập luyện khác nhau, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người cũng trở nên riêng biệt nhưng cơ bản vẫn nằm trong chế độ ăn tiêu chuẩn như sau.

Boxing, MMA, Muay Thái nói riêng và các môn thể hình nói chung tiêu tốn của chúng ta cực kỳ nhiều năng lượng. Vì thế một chế độ ăn thất thường về dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe trong dài hạn, tệ hơn có thể gây mất cơ, chấn thương, ngất xỉu.

Các nhóm thực phẩm
1. Nhóm ngũ cốc:
– Có thể ăn cơm/khoai/bánh mì/mì sợi tùy sở thích, chỉ cần đảm bảo đủ lượng tối thiểu cho từng cơ thể

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):

– 1.5 – 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm:

– Thịt/trứng/cá/sữa.các loại đậu. Lưu ý: đối với trứng không nên ắn quá 2 quả/ngày

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

– Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, nấu canh và đa dạng loại rau. Đặc biệt ưu tiên các loại rau có màu xanh đậm, các loại củ màu tối như củ dền, cà rốt.

5. Nhóm Natri:

Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

– Tăng cường các loại trái cây giàu vitamin C, đường, khoáng chất để tăng khả năng phục hồi của cơ và cung cấp năng lượng bên cạnh thực phẩm chính

7. Nước:

– 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Có thể pha thêm 1 ít muối/đường vào nước để tăng điện giải, nhanh chóng bù nước cho cơ thể

8. Thực phẩm bổ sung:

– Tham khảo kỹ thông tin, chỉ nên dùng thực phẩm bổ sung khi không có điều kiện ăn uống đủ chất và nhu cầu tăng cơ nhanh. Ưu tiên hàng đầu cho các thực phẩm tự nhiên

– Nên phân thành 3 – 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê, nước kích thích.

Ăn trước/sau khi tập
+ Trong vòng 1 giờ sau khi tập có thể ăn thức ăn nhẹ như bánh quy, chocolate, các loại hạt.

+ Từ 1 đến 2 giờ sau khi tập nên chọn một bữa ăn nhẹ như salad trộn.

+ Từ 2 đến 3 giờ sau khi tập, người tập cần bữa đầy đủ từ 200-300calo như: thịt gà, bơ, lạc, chuối,..

Bữa ăn sau khi tập có thể đa dạng tùy theo khả năng của từng người. Nếu là người thừa cân thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít cacbonhydrat hơn, có thể không cần ăn bữa chính nhưng điều tiên quyết đối với người tập thể hình là nhất định ăn hoặc uống món gì đó và tuyệt đối không được bỏ bữa.

Để cung cấp đầy đủ cho quá trình tập luyện thì các bạn cần chú ý đến các bữa ăn trước, trong và sau khi tập.

+ Trước khi tập

Trước khi tập từ 2-3 giờ, nên ăn một bữa ăn nhẹ. Khi cơ thể vận động thì đường hay còn gọi là tinh bột là nguồn nguyên liệu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trước khi tập, nên ăn các thực phẩm giàu chất bột, đường để dự trữ tối đa nhất lượng đường trong cơ thể.

Đặc biệt, nước cần thiết cho quá trình luyện tập, luyện tập trong thời tiết nóng bức trong những ngày hè có thể làm bạn tiết mồ hôi từ 2-2,5 lít/ 1 giờ. Theo lời khuyên của các chuyên gia, người tập nên uống khoảng 400-600ml nước trước khi luyện tập 20 phút. Điều đó, sẽ giúp cơ thể không mất nước trong quá trình luyện tập, nước uống tốt nhất là được pha thêm 4-8% đường và ít muối, không nên quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng đến bữa ăn sau đó. Trong quá trình luyện tập, người tập phải ăn uống thường xuyên, mỗi lần cách nhau khoảng 20-30 phút.

+ Trong quá trình tập

Cứ 15 phút luyện tập cật lực có thể bổ sung nửa ly đến 1 ly nước, điều này sẽ làm giảm tình trạng mất nước cho cơ thể.

+ Sau quá trình tập

Để biết lượng nước cần bổ sung, mình cân cơ thể trọng lượng, trước khi tập cân 1 lần, sau khi tập cân 1 lần, sự chênh lệch cân nặng trước và sau khi tập chính là lượng nước mình mất đi.